Czy istnieje dieta optymalna?
Zależy od tego, jak ten ideał zdefiniujemy – co dla mnie jest idealne, dla Ciebie już takim być nie musi. Dla Ciebie może to być efektywność mierzona szybkość osiąganych efektów (w końcu, jak przechodzę na dietę, to po to, żeby lepiej wyglądać), dla mnie jest to przyjemność z jedzenia i wspieranie zmiany nawyków żywieniowych.
Podejść do odżywiania (diet) jest całe mnóstwo, a ich wyznawcy, zwani potocznie zelotami są głusi na wszelkie zdroworozsądkowe argumenty, świadczące o tym, że inne podejścia też mają swoje zalety.
My nie. Wierzymy, że optymalna dieta powinna charakteryzować się pewnymi cechami, które są konieczne – bezpieczeństwo, skuteczność, zdrowie, zbilansowanie wartości odżywczych, kulturowa akceptowalność, ekonomiczna przystępność, możliwość długoterminowego stosowania zaleceń i zapewnienie utrzymanie utraty wagi.
Nie ma znaczenia natomiast, czy to będzie standardowa dieta hipokaloryczna, dieta niskotłuszczowa, dieta niskowęglowodanowa, dieta wysokobiałkowa, diety formułowe (VLCD, LCD), dieta śródziemnomorska czy jakaś odmiana intermitent fastingu (IF).
Żadne z badań, które miałem okazję czytać, nie wskazują na to, aby którakolwiek z powyższych strategii żywieniowych była jednoznacznie lepsza od innych pod względem utraty wagi i utrzymania masy ciała.
Jeżeli zatem dobrze się czujesz, nie masz poczucia że odmawiasz sobie wszystkiego co lubisz, osiągasz swoje cele, nie pozbawiasz się żadnych istotnych składników odżywczych i jesteś w stanie utrzymać wypracowane efekty w horyzoncie kilku najbliższych lat (optymalnie do końca życia) to tzw. etykieta (nazwa diety) ma mniejsze znaczenie. Wybieraj to, z czym Ci dobrze.
I choć strategie mogą być różne, to istnieją pewne uniwersalne zasady, które warunkują sukces.
4 filary optymalnej diety, czyli to na czym powinniście się skupić
- Negatywny bilans energetyczny – bez konsekwentnego deficytu kalorycznego redukcja wagi i poziomu tkanki tłuszczowej nie jest możliwa. Można obniżać podaż energii (mniej jeść) lub zwiększać popyt (zwiększać aktywność) – to dwie strony równania. Ale deficyt pojawić się musi.
- Realistyczne cele – zbyt ambitne i trudne do osiągnięcia cele często prowadzą do zniechęcenia, frustracji i w efekcie porażki. Zaczynajcie powoli – 5-10% od obecnej / początkowej masy ciała w przeciągu pierwszych 6 miesięcy to dobry punkt wyjścia.
- Długoterminowe utrzymanie wypracowanych efektów i zapobieganie powrotowi utraconej wagi – pamiętajcie, że fizjologiczną odpowiedzią na utratę masy ciała jest rosnąca oporność na dalsze odchudzanie. Nasze ciało będzie się bronić poprzez zmiany równowagi hormonalnej związane z regulacją apetytu (rośnie poziom hormonów stymulujących, a obniża się poziom hamujących łaknienie), zmniejszenie spoczynkowego tempa przemiany materii oraz zmniejszenie efekty termicznego pożywienia. Im większy deficyt tym gwałtowniejsza odpowiedź, dlatego nie warto się spieszyć. Systematycznie i konsekwentnie, z okresowymi przerwami na wyrównanie zaburzonej homeostazy. To jest właściwa droga.
- Aktywność fizyczna – zwiększa wydatek energetyczny oraz pomaga zachować masę mięśniową, która decyduje o naszej sprawności. O innych wspaniałych efektach aktywności pisaliśmy już wiele – zapraszamy do lektury.
Innymi słowy, najbardziej skuteczną strategią osiągnięcia długoterminowej utraty wagi i dobrego zdrowia kardio-metabolicznego jest przejście na zdrowe wzorce żywieniowe, zgodne z indywidualnymi preferencjami żywieniowymi i stylem życia, w efekcie których pojawi się deficyt i redukcja wagi.
Jak rozumiemy zdrowe wzorce żywieniowe?
Dowody naukowe w tym aspekcie są spójne i proste – zdrowa dieta to zróżnicowana dieta bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i wysokiej jakości białka oraz uboga w dodawany cukier, rafinowane zboża i wysoko przetworzoną żywność.
Jeżeli do tego dołączycie intensywną edukację, motywację i większą dbałość o higienę życia, to wymarzoną sylwetkę i korzyści zdrowotne macie jak w banku.
Dlatego nie ustawiajcie w poszerzaniu swojej wiedzy i korzystajcie z naszego hasła ?.
Be patient, its’s a lifetime journey!
Źródła:
Chrysi Koliaki, Theodoros Spinos, Mariann Spinou, Maria-Eugenia Brinia, Dimitra Mitsopoluou, Nicholas Katsilambros. Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults. Healthcare 2018, 6, 73