Jak skutecznie schudnąć?

  • by

Skutecznie czyli raz, porządnie, na zawsze, permanentnie, bezapelacyjnie, bez powrotu do poprzedniego stanu, do końca świata i o jeden dzień dłużej. 

Zadanie ambitne, bo przeciwko Wam jest zarówno fizjologia (o tym za chwile), jak i statystyka (o tym poniżej), ale wykonalne. 

Ambitne i skomplikowane, bo w obecnych czasach, na wagę ciała wpływa wiele różnorodnych czynników:

  • biologicznych (system adaptacji i powrotu do równowagi zapobiegający nieskończonemu przybieraniu lub utracie wagi)
  • środowiskowych (łatwa dostępność wysokokalorycznego i pysznego jedzenia, możliwość łatwego przemieszczania się)
  • nasze zachowania ( nagradzanie się, zachowania socjalne)

Których wpływ nie jest jednolity bo uzależniony od naszej genetyki. 

Sama redukcja wagi jest stosunkowo prosta odpowiednim poziomie motywacji, wiedzy i konsekwencji. Utrzymanie wypracowanych rezultatów już nie. Większość osób, które osiągnęły sukces w terminie do 5 lat wraca do punktu wyjściowego. Trochę statystyki:

– mniej 3% osób utrzymuje 100% efektów w czasie 5 lat po zakończeniu procesu utraty wagi

– mniej niż 20% utrzymuje wagę niższą o 10% w stosunku do wagi startowej

– ponad 1/3 wraca do wyjściowej wagi w przeciągu roku, a pozostałej części zajmuje to do 5 lat

Wiem, że nie są to zachęcające dane. Dlatego zanim się zacznie warto zrozumieć czemu tak się dzieje i skorzystać z dobrych wzorców. Czemu tak mało osób osiąga długoterminowy sukces?

Tu i teraz

W żadnych ale to żadnych reklamach, cudownych celebryckich przemianach, programach treningowych czy dietetycznych, nie spotkałem się z informacją, że redukcja to początek drogi, a równie ważna praca zaczyna się  po zakończeniu okresu diety. Że schudnięcie to dopiero początek (a na pewno nie koniec) dbania o lepszą sylwetkę i zdrowie, że to zabiera czas i że pośpiech jest złym doradcą.

Wręcz przeciwnie, czym szybciej tym lepiej. Ważne są natychmiastowe efekty, nikt nie martwi się o pojutrze, wszyscy przejmują się dzisiaj, a czasami jutrem. Nikt nie informuje, że utrzymanie osiągniętych efektów wymaga tak samo dużo pracy i przede wszystkim zmiany nawyków. 

Brak odpowiedniej edukacji i informowania o fizjologicznej adaptacji organizmu

Nikt nie edukuje osób rozpoczynających programy dietetyczne, że utrata wagi nie jest procesem odbywającym się w próżni. Wydaje mi się, że dość powszechnym jest przekonanie, że teraz się odchudzę, postawię ‘tick’ w polu zadania do wykonania, a potem wrócę do poprzednich zachowań tylko będę wyglądać już po nowemu. No nie, to nie Instagram.  

Wraz ze zredukowaniem kalorii zachodzą skomplikowane, wzajemnie ze sobą powiązane i współzależne procesy fizjologiczne, których efektem jest przeciwdziałanie efektom głodu (bo to sobie fundujemy przechodząc na dietę). 

Te sygnały nie zanikają w momencie zakończenia diety, one trwają jeszcze przez długi czas a dotyczą zmniejszania zużycia energii przez organizm, zmian w wydzielaniu poziomu hormonów regulujących uczucie głodu i sytości czy zwiększaniu efektywności wykorzystywanej energii. W ten proces zaangażowany jest mózg konkretnie podwzgórze i móżdżek, kora mózgowe, układ limbiczny ( ‘hedonic’ pathways), przewód pokarmowy, trzustka, komórki tłuszczowe, które za pomocą kilkunastu (jak nie kilkudziesięciu) hormonów o działaniu stymulującym lub hamującym apetyt (łaknienie) wpływają na nasze zachowania i efektywność energetyczną. 

Jakby było mało, to do stołu zaproszone zostały jeszcze emocje i zachowania socjalne, które dodatkowo wpływają na zaburzenia równowagi energetycznej. 

Reasumując, okres diety, jak i okres po (nawet do roku po jej zakończeniu) to okres silnej adaptacji organizmu do zmienionego stanu, charakteryzujący się:

  • ograniczeniem wydatkowanej energii
  • wzrostem apetytu
  • zwiększeniem efektywności w odkładaniu zapasów (czyt. tkanki tłuszczowej)

I to są czynniki, które powinny zwiększać czujność i mocno angażować nasza uwagę niż być odstawione na półkę z opisem – projekt zakończony. 

Jak się przed tym bronić?

  1. Być świadomym długiej perspektywy i tego, że żyjemy w świecie promującym zachowania prowadzące do nadwagi i otyłości 
  2. Być świadomym, że ewolucyjnie większym zagrożeniem dla ludzkości był głód niż przejedzenie zatem jesteśmy dużo bardziej fizjologicznie efektywni w obronie przed głodem (dieta) niż przejedzeniem. Przejście na dietę jest traktowane przez organizm nie jako próba powrotu do normalności, ale jako odchylenie od równowagi, które pobudza organizm do obrony
  3. Korzystać z doświadczeń tych, którzy odnieśli sukces:
    1. Nie wracać do starych nawyków żywieniowych, przejść na niezbyt zróżnicowaną (łatwiejsza kontrola), niskokaloryczną, niskotłuszczową dietę, ze zwiększoną ilością spożywanego białka.
    2. Jeść śniadania.
    3. Monitorować swoją wagę i poziom tkanki tłuszczowej – ważyć się raz na tydzień, liczyć kalorie (gramy) spożywane z tłuszczy.
    4. Regularnie uprawiać sport, najlepiej ćwiczyć siłowo.
    5. Ograniczyć oglądanie telewizji – odbiornik ani programy nas nie utuczą, ale ile można zjeść w trakcie oglądania to sami najlepiej wiecie.

Podsumowując, powinniście być przygotowani nie tylko na kilka miesięcy deficytu (który też trzeba zaprogramować w rozsądny sposób), ale także na lata które mają nastąpić po.

I tutaj, edukacja, korzystanie z doświadczeń innych oraz zdrowy rozsądek są nie do przecenienia. 

Be patient, its’s a lifetime journey!

Źródła:

Priya Sumithran, Joseph Proietto.  The defence of body weight: a physiological basis for weght regain after weight loss. Clinical Sciense (2013) 124, 231-241

Paul S. MacLean, Audrey Bergouignan, Marc-Andre Cornier, Metthew R. Jackman. Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. American Journal of Phisiology Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 301; R581-R600, 2011. 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *