Skutecznie czyli raz, porządnie, na zawsze, permanentnie, bezapelacyjnie, bez powrotu do poprzedniego stanu, do końca świata i o jeden dzień dłużej.
Zadanie ambitne, bo przeciwko Wam jest zarówno fizjologia (o tym za chwile), jak i statystyka (o tym poniżej), ale wykonalne.
Ambitne i skomplikowane, bo w obecnych czasach, na wagę ciała wpływa wiele różnorodnych czynników:
- biologicznych (system adaptacji i powrotu do równowagi zapobiegający nieskończonemu przybieraniu lub utracie wagi)
- środowiskowych (łatwa dostępność wysokokalorycznego i pysznego jedzenia, możliwość łatwego przemieszczania się)
- nasze zachowania ( nagradzanie się, zachowania socjalne)
Których wpływ nie jest jednolity bo uzależniony od naszej genetyki.
Sama redukcja wagi jest stosunkowo prosta odpowiednim poziomie motywacji, wiedzy i konsekwencji. Utrzymanie wypracowanych rezultatów już nie. Większość osób, które osiągnęły sukces w terminie do 5 lat wraca do punktu wyjściowego. Trochę statystyki:
– mniej 3% osób utrzymuje 100% efektów w czasie 5 lat po zakończeniu procesu utraty wagi
– mniej niż 20% utrzymuje wagę niższą o 10% w stosunku do wagi startowej
– ponad 1/3 wraca do wyjściowej wagi w przeciągu roku, a pozostałej części zajmuje to do 5 lat
Wiem, że nie są to zachęcające dane. Dlatego zanim się zacznie warto zrozumieć czemu tak się dzieje i skorzystać z dobrych wzorców. Czemu tak mało osób osiąga długoterminowy sukces?
Tu i teraz
W żadnych ale to żadnych reklamach, cudownych celebryckich przemianach, programach treningowych czy dietetycznych, nie spotkałem się z informacją, że redukcja to początek drogi, a równie ważna praca zaczyna się po zakończeniu okresu diety. Że schudnięcie to dopiero początek (a na pewno nie koniec) dbania o lepszą sylwetkę i zdrowie, że to zabiera czas i że pośpiech jest złym doradcą.
Wręcz przeciwnie, czym szybciej tym lepiej. Ważne są natychmiastowe efekty, nikt nie martwi się o pojutrze, wszyscy przejmują się dzisiaj, a czasami jutrem. Nikt nie informuje, że utrzymanie osiągniętych efektów wymaga tak samo dużo pracy i przede wszystkim zmiany nawyków.
Brak odpowiedniej edukacji i informowania o fizjologicznej adaptacji organizmu
Nikt nie edukuje osób rozpoczynających programy dietetyczne, że utrata wagi nie jest procesem odbywającym się w próżni. Wydaje mi się, że dość powszechnym jest przekonanie, że teraz się odchudzę, postawię ‘tick’ w polu zadania do wykonania, a potem wrócę do poprzednich zachowań tylko będę wyglądać już po nowemu. No nie, to nie Instagram.
Wraz ze zredukowaniem kalorii zachodzą skomplikowane, wzajemnie ze sobą powiązane i współzależne procesy fizjologiczne, których efektem jest przeciwdziałanie efektom głodu (bo to sobie fundujemy przechodząc na dietę).
Te sygnały nie zanikają w momencie zakończenia diety, one trwają jeszcze przez długi czas a dotyczą zmniejszania zużycia energii przez organizm, zmian w wydzielaniu poziomu hormonów regulujących uczucie głodu i sytości czy zwiększaniu efektywności wykorzystywanej energii. W ten proces zaangażowany jest mózg konkretnie podwzgórze i móżdżek, kora mózgowe, układ limbiczny ( ‘hedonic’ pathways), przewód pokarmowy, trzustka, komórki tłuszczowe, które za pomocą kilkunastu (jak nie kilkudziesięciu) hormonów o działaniu stymulującym lub hamującym apetyt (łaknienie) wpływają na nasze zachowania i efektywność energetyczną.
Jakby było mało, to do stołu zaproszone zostały jeszcze emocje i zachowania socjalne, które dodatkowo wpływają na zaburzenia równowagi energetycznej.
Reasumując, okres diety, jak i okres po (nawet do roku po jej zakończeniu) to okres silnej adaptacji organizmu do zmienionego stanu, charakteryzujący się:
- ograniczeniem wydatkowanej energii
- wzrostem apetytu
- zwiększeniem efektywności w odkładaniu zapasów (czyt. tkanki tłuszczowej)
I to są czynniki, które powinny zwiększać czujność i mocno angażować nasza uwagę niż być odstawione na półkę z opisem – projekt zakończony.
Jak się przed tym bronić?
- Być świadomym długiej perspektywy i tego, że żyjemy w świecie promującym zachowania prowadzące do nadwagi i otyłości
- Być świadomym, że ewolucyjnie większym zagrożeniem dla ludzkości był głód niż przejedzenie zatem jesteśmy dużo bardziej fizjologicznie efektywni w obronie przed głodem (dieta) niż przejedzeniem. Przejście na dietę jest traktowane przez organizm nie jako próba powrotu do normalności, ale jako odchylenie od równowagi, które pobudza organizm do obrony
- Korzystać z doświadczeń tych, którzy odnieśli sukces:
- Nie wracać do starych nawyków żywieniowych, przejść na niezbyt zróżnicowaną (łatwiejsza kontrola), niskokaloryczną, niskotłuszczową dietę, ze zwiększoną ilością spożywanego białka.
- Jeść śniadania.
- Monitorować swoją wagę i poziom tkanki tłuszczowej – ważyć się raz na tydzień, liczyć kalorie (gramy) spożywane z tłuszczy.
- Regularnie uprawiać sport, najlepiej ćwiczyć siłowo.
- Ograniczyć oglądanie telewizji – odbiornik ani programy nas nie utuczą, ale ile można zjeść w trakcie oglądania to sami najlepiej wiecie.
Podsumowując, powinniście być przygotowani nie tylko na kilka miesięcy deficytu (który też trzeba zaprogramować w rozsądny sposób), ale także na lata które mają nastąpić po.
I tutaj, edukacja, korzystanie z doświadczeń innych oraz zdrowy rozsądek są nie do przecenienia.
Be patient, its’s a lifetime journey!
Źródła:
Priya Sumithran, Joseph Proietto. The defence of body weight: a physiological basis for weght regain after weight loss. Clinical Sciense (2013) 124, 231-241
Paul S. MacLean, Audrey Bergouignan, Marc-Andre Cornier, Metthew R. Jackman. Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. American Journal of Phisiology Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 301; R581-R600, 2011.