Low carb diet, jak ograniczenie węglowodanów wpływa na funkcjonowanie organizmu?

Z cyklu: z kamerą wśród diet.

Dzisiaj, jak każdy porządny górnik na przodku, zejdziemy trochę głębiej i przypatrzymy się temu, w jaki sposób duża redukcja w spożyciu węglowodanów może wpłynąć na funkcjonowanie naszego organizmu. Zainteresowani? To lecimy!

Tarczyca

Prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu, a w szczególności poziom metabolizmu, uzależnione jest od T3, hormonu produkowanego w tarczycy, a odgrywającego kluczową rolę w utrzymywaniu odpowiedniej ilości glukozy we krwi.

Niski poziom tego hormonu może doprowadzić do stanu, w którym jest Wam ciągle zimno i jesteście spowolnieni. T3 jest bardzo wrażliwy zarówno na redukcję w liczbie spożywanych kalorii jak i węglowodanów. Kiedy są one zbyt niskie, spada jego produkcja. W tym samym czasie rośnie poziom rT3 (odwrotnej trójjodotyroniny), który dodatkowo blokuje wydzielanie T3.

Jeżeli zatem ograniczasz zbyt drastycznie poziom węglowodanów, może to wpłynąć na poziom T3, rT3, a Ty możesz się czuć jakbyś codziennie rano dostawał pałką po głowie.

Kortyzol i testosteron

Podobna sytuacja ma miejsce w przypadku testosteronu. Istnieją badania, które pokazują, iż osoby regularnie ćwiczące ale nie dostarczające wystarczającej liczby węglowodanów, odnotowują obniżony poziom testosteronu i podwyższony kortyzolu. A to najlepsza recepta na utratę mięśni i nabieranie tkanki tłuszczowej. W jednym z nich przeprowadzonym w 2010 roku, uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy – jedna jedząca 30% węglowodanów, a druga 60% węglowodanów w całości spożywanych kalorii. Badanie wykazało, iż stosunek testosteronu do kortyzolu u grupy jedzącej 30% węglowodanów spadł o 43%.

Nadmiernie obniżone spożycie węglowodanów może obniżyć produkcję testosteronu, zwiększyć poziom kortyzolu oraz wpłynąć negatywnie na intensywność i osiągnięcia treningowe.

Węgle i kobiety

Niskie spożycie węglowodanów może zaburzać gospodarkę hormonalną. To już wiemy. Ale ta prawidłowość ma szczególne znaczenie w przypadku kobiet, których ciała są bardziej wrażliwe na niskie poziomy kaloryczności i węglowodanów (najprawdopodobniej w związku z ewolucyjnym przystosowaniem do rodzenia dzieci czyli posiadaniem większej zawartości tkanki tłuszczowej i substancji odżywczych).

Zarówno podwzgórze jak i przysadka mózgowa są bardzo wrażliwe na ilość dostępnej energii (kalorie) i stres (zarówno ten wynikający z życia, jak i ten wynikający z ćwiczenia). Oba te organy współpracują blisko z nadnerczami tworząc tzw. oś podwzgórze-przysadka-nadnercza.

Kobiety, które nie jedzą wystarczającej ilości kalorii i/lub węglowodanów, mogą doprowadzić do rozregulowania ich wydzielania, a w efekcie do nieregularnych lub braku miesiączek. Tak reaguje oś HPA na głód i stres. I nie ma się co dziwić, z ewolucyjnego punktu widzenia zachodzenie w ciążę i rodzenie dzieci w okresie głodu ma niskie szanse na przedłużenie gatunku.

Dodatkowo, niskie spożycie węglowodanów może podwyższyć poziom kortyzolu, a to dodaje kolejny sygnał do osi HPA aby redukować aktywność przysadki, która odpowiada m.in. za wydzielanie:

• hormonu wzrostu (GH), prolaktyny, zapoczątkowującej i podtrzymującej laktację
• hormonu folikulotropowego (FSH), pobudzającego wzrost i dojrzewanie pęcherzyka jajnikowego oraz wydzielanie estrogenu,
• hormonu luteinizującego (LH), podtrzymującego jajeczkowanie i produkcję progesteronu, żeby wymienić tylko te najważniejsze.

Wszystkie kobiety, które chcą stosować dietę niskowęglowodanową w długim czasie, powinny zdawać sobie sprawę, iż może ona w istotny sposób rozregulować ich równowagę hormonalną i w efekcie:

• doprowadzić do braku miesiączki
• obniżenia płodności
• hipoglikemii i wahań poziomu cukru
• zwiększenia zawartości tkanki tłuszczowej
• zmniejszenia gęstości kości
• niepokoju, depresji, stanów lękowych
• chronicznego zmęczenia i zaburzenia snu
• chronicznych stanów zapalnych

Czyli dokładnie odwrotnych efektów od tych spodziewanych na początku drogi….

Utrata tkanki mięśniowej

Zazwyczaj z budowaniem masy mięśniowej kojarzy nam się inny makroskładnik – białko. I słusznie. Natomiast nawet przy zachowaniu jego spożycia na dotychczasowym poziomie, nadmierna redukcja węglowodanów w diecie może wpływać na masę mięśni.

Istnieje badanie, w którym przebadano wpływ 3 różnych zawartości węglowodanów w diecie (85% / 44% / 2%) przy zachowaniu takiej samej kaloryczności i białka na poziomie 15%.

Na diecie niskowęglowodanowej, oprócz obniżenia poziomu T3, zanotowano także zwiększony rozpad białek mięśniowych, spowodowany obniżeniem poziomu insuliny na skutek redukcji spożycia węglowodanów. Insulina jest hormonem, który odgrywa istotną rolę w tworzeniu anabolicznego środowiska, wspierającego budowanie masy mięśniowej.

Podsumowanie:

To co? To jednak nie?

I znowu, nie ma jednej, właściwej odpowiedzi. Na niektórych to będzie działać, na niektórych nie – mamy przecież przykłady sportowców, którzy dobrze funkcjonują na diecie wysokotłuszczowej. Na pewno dieta  niskowęglowodanowa na samym początku pozwoli szybko zobaczyć efekty na wadze, choć będzie to głównie redukcja ilości wody oraz glikogenu w mięśniach.

Dlatego zawsze warto pamiętać o:

1. Szukaniu rozwiązania, które jest dopasowane do Ciebie. Samodzielnie lub przy wsparciu dietetyka. Ale takiego, który Cię słucha i szuka razem z Tobą, a nie daje Ci na kartce jedyną słuszną rozpiskę.
2. Drakońskie rozwiązania rzadko kiedy są skuteczne. Jeżeli coś nie działa, nie próbuj dalej ograniczać spożycia kalorii, nie podążaj w kierunku ekstremalnych rozwiązań. Równowaga i cierpliwość, jakkolwiek nie brzmią aż tak sexy, jak natychmiastowe wyniki, są w długim czasie jedyną skuteczną metodą.
3. Większość z nas potrzebuje jakiejś ilości węglowodanów. Będziecie czuli się lepiej, wyglądali lepiej i mieli lepsze efekty na treningach, jeżeli zbilansujecie dobrej jakości makroskładniki.
4. Twoje zapotrzebowanie jest tylko Twoje i zależy od kilku czynników, które powinny zostać wzięte pod uwagę:
   1. Twoje cele
   2. Twoja genetyka
   3. Źródła węglowodanów
   4. Poziom aktywności
5. Nie komplikuj. Nie redukuj na oślep i do gołej ziemi. Różnicuj źródła węglowodanów, wyrzuć te wysoce przetworzone. Obserwuj, jak się czujesz.
6. Podejmuj decyzje na bazie tego, jak się czujesz i co się dzieje z Twoim ciałem, a nie na podstawie tego, co sobie założyłeś i jak Twoje ciało powinno się zachować. Ono pewnie o tym nie wie i zachowuje się tak, jak jest do tego zaprogramowane.

Be patient. It’s a lifetime journey!